Rekommenderas, 2020

Redaktionen

Klassisk musik hjälpte katterna slappna av under operationen
Hur TV och frukost kan påverka hjärthälsan
Behandling och förebyggande av spindelvener

Hur kan antioxidanter dra nytta av vår hälsa?

Antioxidanter är ämnen som kan förhindra eller sakta skada celler som orsakas av fria radikaler, instabila molekyler som kroppen producerar som en reaktion på miljömässiga och andra tryck.

De kallas ibland "fria radikala scavengers."

Källorna till antioxidanter kan vara naturliga eller artificiella. Vissa växtbaserade livsmedel anses vara rika på antioxidanter. Växtbaserade antioxidanter är ett slags phytonutrient eller växtbaserat näringsämne.

Kroppen producerar också vissa antioxidanter, kända som endogena antioxidanter. Antioxidanter som kommer från utsidan av kroppen kallas exogena.

Fria radikaler är avfall som produceras av celler som kroppen bearbetar mat och reagerar på miljön. Om kroppen inte kan bearbeta och avlägsna fria radikaler effektivt kan oxidativ stress resultera. Detta kan skada celler och kroppsfunktion. Fria radikaler är också kända som reaktiva syrearter (ROS).

Faktorer som ökar produktionen av fria radikaler i kroppen kan vara interna, såsom inflammation, eller extern, till exempel föroreningar, UV-exponering och cigarettrök.

Oxidativ stress har kopplats till hjärtsjukdomar, cancer, artrit, stroke, andningssjukdomar, immunbrist, emfysem, Parkinsons sjukdom och andra inflammatoriska eller ischemiska tillstånd.

Antioxidanter sägs bidra till att neutralisera fria radikaler i våra kroppar, och detta antas öka allmän hälsa.

fördelar


Färgglada frukter och grönsaker kan erbjuda en rad antioxidanter.

Antioxidanter kan skydda mot cellskador som fria radikaler orsakar, känd som oxidativ stress.

Aktiviteter och processer som kan leda till oxidativ stress innefattar:

  • mitokondriell aktivitet
  • överdriven motion
  • vävnadstrauma, på grund av inflammation och skada
  • ischemi och reperfusionsskada
  • konsumtion av vissa livsmedel, särskilt raffinerade och bearbetade livsmedel, transfetter, artificiella sötningsmedel och vissa färgämnen och tillsatser
  • rökning
  • miljöförorening
  • strålning
  • exponering för kemikalier, såsom bekämpningsmedel och läkemedel, inklusive kemoterapi
  • industriella lösningsmedel
  • ozon

Sådana aktiviteter och exponeringar kan leda till cellskador.

Detta kan i sin tur leda till:

  • en överdriven frisättning av fria järn- eller kopparjoner
  • en aktivering av fagocyter, en typ av vit blodcell med en roll i bekämpning av infektion
  • en ökning av enzymer som genererar fria radikaler
  • en störning av elektrontransportkedjor

Alla dessa kan resultera i oxidativ stress.

Skador som orsakas av antioxidanter har varit kopplade till cancer, ateroskleros och synförlust. Man tror att fria radikaler orsakar förändringar i cellerna som leder till dessa och eventuellt andra tillstånd.

Ett intag av antioxidanter antas minska dessa risker.

Enligt en studie: "Antioxidanter verkar som en radikal scavenger, väte givare, elektron donor, peroxid sönderdelare, singlet syre quencher, enzyminhibitor, synergist och metall-chelaterande medel."

Annan forskning har visat att antioxidanttillskott kan bidra till att minska synförlust på grund av åldersrelaterad macular degenerering hos äldre människor.

Sammantaget är det emellertid brist på bevis för att ett högre intag av specifika antioxidanter kan minska risken för sjukdom. I de flesta fall har resultaten tenderat att inte visa någon fördel, eller en skadlig effekt, eller de har varit motstridiga.


Granatäpple är en källa till antioxidanter.

De bästa källorna till antioxidanter är växtbaserade livsmedel, särskilt frukt och grönsaker.

Livsmedel som är särskilt höga i antioxidanter kallas ofta "supermat" eller "funktionell mat".

För att få några specifika antioxidanter, försök att inkludera följande i din kost:

Vitamin A.: Mejeriprodukter, ägg och lever

C-vitamin: De flesta frukter och grönsaker, särskilt bär, apelsiner och paprikor

Vitamin E: Nötter och frön, solros och andra vegetabiliska oljor och gröna bladgrönsaker

Betakaroten: Färgglada frukter och grönsaker, som morötter, ärtor, spenat och mango

lykopen: Rosa och röda frukter och grönsaker, inklusive tomater och vattenmelon

lutein: Gröna, gröna grönsaker, majs, papaya och apelsiner

Selen: Ris, majs, vete och andra hela korn, liksom nötter, ägg, ost och baljväxter

Andra livsmedel som antas vara bra källor till antioxidanter inkluderar:

  • äggplantor
  • baljväxter som svarta bönor eller njurbönor
  • gröna och svarta teer
  • Röda vindruvor
  • mörk choklad
  • granatäpplen
  • gojibär

Goji bär och många andra livsmedelsprodukter som innehåller antioxidanter finns att köpa online.

Livsmedel med rika, levande färger innehåller ofta de flesta antioxidanterna.

Följande livsmedel är bra källor till antioxidanter. Klicka på var och en för att få veta mer om deras hälsofördelar och näringsinformation:

  • blåbär
  • äpplen
  • broccoli
  • spenat
  • linser

Effekt av matlagning

Att laga särskilda livsmedel kan antingen öka eller minska antioxidantnivåerna.

Lycopen är antioxidanten som ger tomater sin rika röda färg. När tomater värmebehandlas blir lycopen mer bio tillgängligt (lättare för våra kroppar att bearbeta och använda).

Studier har dock visat att blomkål, ärtor och zucchini förlorar mycket av deras antioxidantaktivitet i matlagningsprocessen. Tänk på att det viktiga är att äta en mängd antioxidantrika livsmedel, kokta och råa.

Att dricka en kopp eller två grönt te antas ge hälsofördelar på grund av antioxidanterna.
  • Inkludera en frukt eller en grönsak varje gång du äter, ingår mat och tilltugg.
  • Ha en kopp grön eller matcha te varje dag.
  • Titta på färgerna på din tallrik. Om din mat är mestadels brun eller beige är antioxidanthalterna sannolikt låga. Lägg i mat med rika färger, som kale, betor och bär.
  • Använd gurkmeja, kummin, oregano, ingefära, kryddnejlika och kanel för att krydda smaken och antioxidantinnehållet i dina måltider.
  • Snack på nötter, frön, speciellt brasanötter, solrosfrön och torkad frukt, men välj dem utan tillsatt socker eller salt.

Eller prova dessa friska och läckra recept utvecklade av registrerade dietister:

  • Cherry-mandel smoothie
  • Spicy kanel-ingefära rostad morötter
  • Rostbeta och röd quinoa sallad med balsamisk vinägrett med apelsinbeta
  • Morotkaka makt smoothie
  • Kikärter, kale och cashew superfood soppa
  • Spicy Thai salladslök
  • Cure-all juice.

Det finns ingen uppsättning rekommenderad dagpenning (RDA) för antioxidanter, men ett högt intag av färska växtbaserade produkter betraktas som hälsosamma.

risker

Det är värt att komma ihåg att medan studier förbinder konsumtionen av frukt och grönsaker med bättre övergripande hälsa, är det inte klart hur långt detta beror på aktiviteten av antioxidanter. Dessutom krävs försiktighet när det gäller kosttillskott.

kosttillskott

National Institute of Health (NIH) varnar för att höga doser av antioxidanttillskott kan vara skadliga.

Ett högt intag av beta-karoten har till exempel kopplats till ökad risk för lungcancer hos rökare. En hög dos av E-vitamin har visat sig öka risken för prostatacancer, och användningen av vissa antioxidanttillskott har kopplats till en större risk för tumörtillväxt.

Antioxidanttillskott kan också interagera med vissa mediciner. Det är viktigt att prata med en hälsovårdspersonal innan du använder någon av dessa produkter.

Sammanfattningsvis har forskning inte visat att en viss antioxidant som tillägg eller genom en mat kan skydda mot en sjukdom.

Det kan finnas någon fördel för personer med risk för åldersrelaterad makuladegenerering, men det är viktigt att söka råd från en läkare om huruvida man ska använda kosttillskott och vilka som ska användas.

Hämtmat

Fria radikaler har kopplats till en rad sjukdomar, inklusive hjärtsjukdom, cancer och synförlust, men det betyder inte att ett ökat intag av antioxidanter kommer att förhindra dessa sjukdomar. Antioxidanter från artificiella källor kan öka risken för vissa hälsoproblem.

Som ett resultat är det viktigt att söka upp naturliga källor till antioxidanter, i form av en hälsosam kost.

Konsumtion av frukt och grönsaker har kopplats till en lägre frekvens av kroniska sjukdomar, och antioxidanter kan spela en roll. Det är emellertid osannolikt att konsumtion av tillsatta antioxidanter, särskilt i bearbetade livsmedel, kommer att ge betydande fördelar.

Dessutom bör någon som överväger att ta antioxidanttillskott tala först med en hälsovårdspersonal.

Populära Kategorier

Top