Rekommenderas, 2020

Redaktionen

Klassisk musik hjälpte katterna slappna av under operationen
Hur TV och frukost kan påverka hjärthälsan
Behandling och förebyggande av spindelvener

Hur kan jag göra förändringen till en hälsosam diet?

Hälsosam kost innebär att man tar i sig näringstäta livsmedel i rätt mängd från alla livsmedelsgrupper.

Folk tänker ofta på en diet som en specifik viktminskning, men kost är helt enkelt de typer och mängder mat vi äter.

En bra diet måste innehålla en balans mellan flera livsmedelsgrupper, eftersom ingen enskild grupp kan ge allt vi behöver för god hälsa.

Med mer än 2 av 3 amerikanska vuxna som nu anses vara överviktiga eller överviktiga är hälsosamma matvanor viktigare än någonsin.

Det finns så mycket information att det är överväldigande att hitta ett lämpligt alternativ, men några enkla förändringar kan göra en diet mer hälsosam och minska risken för många medicinska problem.

Vad är hälsosam att äta?


En balanserad kost är centralt för hälsosam kost.

Att ha en balanserad kost innebär att välja från alla fem huvudmatgrupper, i rätt mängd.

Fullkorn

Exempel på helkorn är fullkornsbröd, pasta och spannmål, där varje korn innehåller bakterien och kli.

För att säkerställa att kornen är hela korn, leta efter ordet "hel" eller "helkorn" på näringsinformationen på förpackningen.

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är rika på vitaminer, mineraler och fibrer. Att välja en mängd olika färger kan hjälpa till att maximera intaget av näringsämnen.

American Heart Association rekommenderar att man konsumerar 8 eller fler portioner av frukt och grönsaker dagligen. Detta motsvarar ca 4,5 koppar per dag för den genomsnittliga personen som konsumerar cirka 2000 kalorier.

Juicer märkta "100 procent" anses vara en del av denna livsmedelsgrupp, men att äta hela frukter eller grönsaker är bättre, eftersom det kommer att ge mer fiber.

Forskning visar att ett bra intag av frukt och grönsaker kan skydda mot hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer.

Protein

Vital för att reparera vävnader i kroppen innehåller många proteinrika livsmedel också höga halter av mineraler som järn, magnesium och zink.

Utmärkta proteinkällor inkluderar kött, fisk och ägg. Bönor, nötter, quorn och soja är proteinalternativ för dem på en vegetarisk kost.

Mejeri

En kalciumrik diet främjar friska ben och tänder. Mejeriprodukter är bra källor till kalcium. Mjölk, yoghurt och ost rekommenderas.

fetter

Fetter är viktiga för hjärnans hälsa, energi, absorption av vissa vitaminer och för hud, hår och gemensam hälsa.

Mättat fett finns i kräm, fett kött och stekt mat. För mycket mättat fett kan leda till hjärtsjukdom.

Omättade fetter finns i avokado och fet fisk. De hjälper till att minska det "dåliga" kolesterolet i blodet.

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att friska fetter ska utgöra mindre än 30 procent av de totala kalorierna.

socker

Socker förekommer naturligt i vissa livsmedel, såsom frukter, eller de kan tillsättas som sötningsmedel. För mycket socker kan leda till viktökning, hjärtproblem, obalanser i blodsockret och andra hälsoproblem.

American Heart Association (AHA) rekommenderar att man begränsar tillsatt socker till 6 teskedar en dag eller mindre för kvinnor och 9 teskedar en dag för män.

tips

Att välja från alla matgrupper kommer inte att garantera en balanserad diet. Här är sex tips som hjälper dig att äta din väg till bättre hälsa.

Tips 1: Hantera delstorlek

Människor i olika åldrar, könen och aktivitetsnivåer behöver olika mängder mat, men många människor tar in mer energi än de använder. Forskare tror att det finns en mellan stor delstorlek och fetma.

AHA förklarar att en del är vad vi väljer att äta, medan en servering är mängden mat som anges på etiketten för näringsfakta.

Exempel på portioner är en skiva bröd och en kil melon.

Att uppmärksamma vad en servering är, hur många kalorier är i en servering, och hur mycket du äter kan göra skillnaden mellan fetma och upprätthålla en hälsosam vikt.

Tips 2: Ät färskt och undvik bearbetat


Färska livsmedel erbjuder fler näringsämnen och färre tillsatser.

Bearbetade livsmedel antas utgöra 70 procent av den genomsnittliga amerikanska kosten.

Färska livsmedel är mer benägna att vara "näringsrika," medan bearbetade livsmedel ofta är "energirika", med tillsatta fetter och sockerarter.

Hela matar, som färsk frukt, är en bra källa till vitaminer och mineraler.

Bearbetade livsmedel innehåller inte bara tillsatta ingredienser, inklusive färgämnen och konserveringsmedel, men själva förädlingen kan förstöra näringsämnen.

Vissa bearbetade livsmedel innehåller lite näringsvärde. Att förbruka en hög andel bearbetade livsmedel kan öka risken för hjärtsjukdomar och diabetes.

Tips 3: Begränsa tillsatta sockerarter

Naturligt förekommande sockerarter inkluderar fruktos, som finns i frukt och laktos, i mejeriprodukter.

Att tillsätta socker till mat och dryck ökar smaken men lägger till lite eller inget näringsvärde.

Byta kakor och kakor till frukt och halvera sockret till kaffe och te kan minska sockerintaget.

Att ersätta sötad sodavatten med mousserande vatten och dricka alkohol i måttlighet kan ytterligare minska överflödiga kalorier. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att alkoholintaget begränsas till en drink per dag för kvinnor och två drycker per dag för män.

Smaktillsatser som ketchup kan också ge mer kalorier än väntat.

Tips 4: Byt djurfett i kosten

Djurprodukter är ofta höga i mättade fetter. Dessa är svåra för kroppen att bryta ner, så nivåer av skadligt kolesterol i kroppen kan stiga, vilket kan leda till hjärtsjukdom.

Omättade fetter finns i fet fisk och nötter, och det är mer hälsa som tas i mått.

Att minska mängden ohälsosamt fett i kosten:

  • Välj låg fetthalt kött
  • laga kött och kyckling utan huden
  • grilla eller koka kött istället för stekning
  • använd vegetabilisk olja i stället för djurfett
  • Byt ut några köttporslin med oljig fisk, nötter, bönor eller baljväxter

Tips 5: Natrium ner, kalium upp

Natrium, som finns i salt, är direkt kopplat till högt blodtryck, eftersom det ökar vätskeretentionen.

Kalium motverkar de skadliga effekterna av salt. Bananer, tonfisk och butternut squash är bra kaliumkällor. Alltför mycket kan leda till oregelbundna hjärtrytmer, så tillskott rekommenderas inte.

Att begränsa intaget av bearbetade livsmedel kommer att minska natriumintaget, eftersom salt ofta tillsätts under bearbetningen.

För smak, försök att byta ut salt med örter som basilika, rosmarin, vitlök, oregano, paprika och cayenne, eller lågsaltkrämer, en gul senap.

Tips 6: Lägg till kalcium och vitamin D

Kalcium är avgörande för att stärka och bibehålla benstrukturen. D-vitamin gör att kroppen kan absorbera kalcium.

Bra kalciumkällor inkluderar:

  • mejeriprodukter
  • sojabönor
  • collard greener
  • vita bönor

Kostkällor ger inte tillräckligt med vitamin D för kroppen. Solljus är nödvändigt för att hjälpa kroppen att syntetisera vitamin D.

Att exponera lite bar hud mot solljuset varje dag hjälper till att upprätthålla kalcium och D-vitamin.

För bästa resultat, följ alltid en hälsosam kost tillsammans med en aktiv livsstil.

Populära Kategorier

Top