Rekommenderas, 2020

Redaktionen

Gift ekutslag: Bilder och behandlingsalternativ
Vad är hypotyreoidism?
Fjorton hem rättsmedel för knäsmärta

Ingen socker diet plan: Vad du behöver veta

Den genomsnittliga vuxnen äter mycket mer socker än vad som behövs, så minskad tillsatt sockerintag är en bra idé för de flesta. Vissa människor tar det ett steg längre och skär ner socker helt ur kost.

Den icke-socker kost har blivit populär eftersom människor letar efter effektiva sätt att hålla sig frisk eller gå ner i vikt.

Inte alla är övertygade om att lågsockerdieten fungerar, men. För alla hälsofördelarna med en icke-socker diet finns det också några saker att tänka på.

Oavsett om man skär ut socker helt eller bara skär ner på sockret, tittar vi på åtta praktiska tips för att minska sockerintaget.

Varför skära ut socker?


Att äta för mycket socker har kopplats till ökad risk för tillstånd, inklusive diabetes och hjärtsjukdom.

De flesta vuxna äter mycket mer socker än rekommenderat. National Institute of Health (NIH) uppskattar att amerikanska vuxna får 15 procent av kalorierna i deras kost från enbart tillsatta sockerarter. Detta sockerintag innehåller inte ens naturliga sockerarter som finns i produkter som frukt och mjölk.

Överdriven sockerförbrukning är kopplad till många hälsoförhållanden, inklusive:

  • fetma och metabolisk syndrom
  • hjärtsjukdom
  • diabetes typ 2
  • högt blodtryck och kolesterol
  • kronisk inflammation
  • icke alkoholhaltig fettsleversjukdom
  • dental plaque och hålrum

Att minska mängden socker i kosten kan hjälpa till att minska riskerna för dessa tillstånd. Att ersätta söta livsmedel med hälsosamma människor kan hjälpa en person att få alla sina väsentliga vitaminer och mineraler. Det kan också hjälpa en person att gå ner i vikt.

Åtta tips som hjälper till att skära ut socker

Här är åtta enkla tips som en person kan använda för att skära socker ur kosten:

1. Ta det långsamt

En av de viktigaste sakerna att tänka på när du ändrar kosten är att göra det gradvis. Att gå från en kost full av socker till en som inte innehåller socker bör vara en långsam process.

Det kan hjälpa till att börja eliminera de mest uppenbara sockerkällorna. Bakade varor, som tårtor, muffins och brownies, kan lätt undvikas. Att eliminera godis och söta drycker är ett utmärkt ställe att börja.

En person kan också försöka minska mängden socker och grädde som de lägger i sitt kaffe eller te, så att de helt och hållet utesluts. Att arbeta upp till en icke-socker diet kan hjälpa till att omskola gommen, så en person begär inte det saknade sockret.

2. Läs etiketter

När en person lyckats skära ut det mest uppenbara sockret från kosten, kan de vända sig till andra produkter som innehåller socker. Att läsa etiketter kan hjälpa till att identifiera olika typer av socker för att undvika.

Socker har många namn och finns i många olika siraper och koncentrat. Det finns minst 61 olika namn på socker på matetiketter. De vanligaste är bland annat:


Att läsa produktetiketter och näringsinformation kan hjälpa en person att fatta bättre beslut om vad de äter.
  • rörsocker eller brunt socker
  • majssirap eller majssirap med hög fruktos
  • indunstad sockerrörsjuice
  • invertsocker
  • sockerbetor
  • kokosnöt socker
  • lönnsirap
  • Agave sirap
  • ris sirap
  • äppel eller druvsaftkoncentrat
  • honung
  • demerara
  • sucanat
  • panela eller piloncillo
  • turbinado
  • Muscovado

Människor bör också vara medvetna om att allt som slutar i suffixet "-ose" är också en typ av socker. Exempel är:

  • sackaros
  • glukos
  • glukos
  • fruktos
  • laktos

Socker gömmer sig i många olika livsmedel i snabbköpet, så att läsa etiketten är ett absolut måste för dem som vill följa en icke-socker diet.

Produkter som salladsdressing och kryddor, pasta sås, frukostflingor, mjölk och granola barer har ofta socker i listan över ingredienser.

3. Undvik enkla kolhydrater

Många icke-socker dieter rekommenderar också att människor undviker enkla kolhydrater. Enkela kolhydrater inkluderar vit mjöl, vit pasta och vitt ris.

Kolhydraterna i dessa livsmedel kan snabbt brytas ner i socker i kroppen, vilket kan leda till att blodsockernivån stiger. En person kan ersätta enkla kolhydrater med fullkornsalternativ.

4. Undvik artificiella sockerarter

Artificiella sockerarter är föremål för kontroverser i dietindustrin. De är mycket sötare än socker men innehåller lite eller inga kalorier.

Men att äta konstgjorda sockerarter kan lura kroppen för att tro att det faktiskt äter socker. Detta kan förvärra en persons sockerbehov, vilket gör det svårare för dem att hålla sig till en diet utan socker.

En person på en socker utan socker bör undvika artificiella sockerarter, inklusive:

  • Splenda
  • Stevia
  • Lika
  • Nutrasweet
  • Sweet'N Low

Människor kan också leta efter de kemiska namnen på dessa sötningsmedel i ingredienslistor, särskilt i allt som marknadsförs som lågsocker, kalorier eller dietmat. Dessa inkluderar:

  • aspartam
  • sukralos
  • sackarin
  • acesulfam k eller acesulfam kalium
  • neotam

5. Drick inte socker

Socker kan vara lätt att undvika i bearbetade livsmedel, men socker-sötade drycker, sådan läsk, specialkoffé, sötad te och fruktjuicer är en av de viktigaste källorna till tillsatta sockerarter i kosten.

Byte av dessa drycker med osötad örtte, kaffe utan socker, mousserande mineralvatten eller rent vatten kan hjälpa en person att minska sockerintaget och hålla sig hydratiserade.

6. Fokusera på hela mat

En person på en icke-socker diet kan också sträva efter att äta 100 procent helmat. Förädlade livsmedel är mer benägna att innehålla raffinerade ingredienser eller tillsatta sockerarter.

En diet med fokus på att äta hela och färdiga livsmedel kommer att vara rik på:

  • grönsaker
  • frukt
  • magert kött, fjäderfä eller tofu
  • fisk
  • hela, obearbetade spannmål och baljväxter
  • nötter och frön

Vissa människor kan välja att hålla en liten mängd mjölk i sina måltidsplaner, såsom vanlig yoghurt, enkla ost och mjölk.

7. Planera måltiderna

Att hålla fast vid en diet utan plan är svår. När hunger slår, kan en person vara mer benägna att nå för det ohälsosamma mellanmålet om de inte har näringsrika måltider och snacks till hands.

Många tar en dag att göra både shopping och måltider för hela veckan. När de är färdiga är de mindre frestade att nå en godisbar eller läsk.

8. krydda det

Gommen missar ofta socker eftersom det inte har några andra smaker att ersätta det. Många sötande örter och kryddor kan enkelt läggas till mat och dryck för att ersätta socker.

Vanliga ersättningar inkluderar kanel, muskotnöt, kardemumma och vanilj. Dessa kan läggas till kaffe eller ströts ovanpå havregryn eller yoghurt.

Hälsofördelar


Några potentiella fördelar med att minska sockerintaget inkluderar tydligare hud och mer energi.

Att eliminera tillsatta sockerarter och upprätthålla en kost rik på hela livsmedel har många fördelar för kroppen. Att minska sockerintaget och äta en hälsosam kost kan hjälpa människor:

  • gå ner i vikt och förebygga fetma
  • ha mer energi hela dagen
  • har tydligare hud
  • undvik humörsvängningar
  • minska inflammation
  • minska risken för matsmältningsförhållanden
  • minska risken för typ 2-diabetes

Risker och överväganden

Innan du börjar med en socker utan diet bör en person överväga om de vill eliminera naturliga sockerarter också. Naturliga sockerarter finns i frukt och vissa mejeriprodukter.

Medan vissa socker dieter säger att en person borde eliminera frukt, kan det inte vara en bra idé. Frukt kan ge många näringsämnen, fibrer, antioxidanter och andra friska föreningar som hjälper till att skydda kroppen mot sjukdomar.

Inklusive hela frukter i en socker utan socker kan fortfarande vara hälsosam, så länge som en person äter frukt i måtta.

Eliminerande socker från kosten bör inte ses som en komplett lösning för viktminskning. Det är en del av en livsstilsförändring som inkluderar regelbunden träning och en näringsrik kost.

Någon som vill starta en socker utan kost bör prata med en läkare eller nutritionist, särskilt om de har några underliggande hälsoförhållanden.

Hämtmat

Människor bör närma sig en icke-socker diet plan. Alternering av dietplanen eller att äta socker vid speciella tillfällen kan hjälpa vissa människor att klara av förlusten av sötma i kosten.

Att skära tillbaka på socker är nog en bra idé för alla, eftersom det bidrar till att minska risken för många tillstånd och kan förbättra en persons övergripande hälsa.

Populära Kategorier

Top