Rekommenderas, 2019

Redaktionen

Kan onani orsaka erektil dysfunktion?
Vad är orsaken till huvudvärk?
Ankyloserande spondylit: Röntgen- och bildteknik

Sju yoga poserar för diabetes

Yoga är en populär praxis som många tycker att det är bra för deras hälsa. Det fungerar som en bra form av träning och kan minska stressen. Men kan det också hjälpa människor med diabetes att hantera sitt tillstånd?

Personer med diabetes måste noggrant hantera sina blodsockernivåer, eftersom de kan bli för höga. Detta händer eftersom kroppen inte gör tillräckligt med insulin, eller kroppen kan inte använda insulin effektivt.

Utan insulin når inte sockret i blodet kroppens celler, och det byggs upp i blodet. Med tiden har för mycket glukos i blodet hälsoproblem.

Det finns för närvarande inget botemedel mot diabetes typ 1 eller typ 2. Men typ 2-diabetes kan hanteras i stor utsträckning av en hälsosam kost och regelbunden motion.

Denna artikel tittar på hur yoga kan hjälpa människor med diabetes.

Yoga för diabetes

Människor har praktiserat yoga i tusentals år, och det har blivit vanligt i de senaste åren.

Enligt en studie av Yoga in America i 2016 ökar yoga-utövare med mer än 36 miljoner idag, från bara 20 miljoner år 2012.

Yoga har visat sig förbättra fysiskt och mentalt välbefinnande genom att:

Sänka stressnivåer

En studie i tidningen Psychon fann att yoga kan förbättra specifika kemiska saldon i hjärnan för att minska stressnivån.

Detta är viktigt för personer som har diabetes eftersom vissa bevis tyder på att stress kan spela en roll vid starten och hanteringen av diabetes, enligt en granskning i Diabetes Spektrum.

Förbättra känslomässigt välbefinnande


Förutom att stärka kroppen kan yoga också förbättra människors mentala välbefinnande.

Att öva yoga kan hjälpa människor att utveckla djup andningsförmåga och sinne-kroppsanslutningen.

Detta är en form av mindfulness som hjälper människor att stanna i nuet, vilket kan minska ångest och förbättra känslomässigt välbefinnande.

Förbättra styrka och balans

De flesta yogapraktik innebär ett antal ställen som förbättrar en persons styrka, flexibilitet och balans.

Förbättrad hjärthälsa

En recension i Europeiska tidningen för kardiovaskulär prevention och rehabilitering säger att "yoga kan vara fördelaktigt" för att förebygga hjärt-kärlsjukdom.

Yoga kan modifieras till en persons fitnessnivå och förmåga. Detta gör det till ett attraktivt val för personer som bara börjar en träningsplan. Det är också lågt belastande och kan ofta göras hemma med små kostnader.

Forskning

Flera läkarundersökningar och tidskriftsartiklar tyder på att yoga kan hjälpa människor med diabetes och förbättra sin hälsa på ett antal sätt.

En artikel i Indiska Journal of Endocrinology and Metabolism säger att yoga "håller löfte" som en effektiv behandling för diabetes eftersom:

  • En studie visade en signifikant förbättring av livskvaliteten för personer med diabetes som regelbundet övade yoga.
  • Yogas holistiska tillvägagångssätt för att kombinera fysisk träning med andra hälsosamma förändringar, som diet, avslappning och stresshantering, kan hjälpa personer med diabetes.
  • Vissa typer av yoga kan ge ett kardiovaskulärt träningspass, vilket gör det till ett hjärtat hälsosamt alternativ.

En artikel i Journal of Yoga and Physical Therapy fann att öva på yoga i 10 minuter regelbundet förbättras:

  • fastande blodglukosnivåer
  • hjärtfrekvens och diastoliskt blodtryck

Studien tittade specifikt på personer som var allvarligt sjuk med diabetes. Även om studien var liten, föreslår det att kombinera yoga med annan sjukvård som behövs kan förbättra hälsan hos personer med diabetes.

Vilket innebär?

Följande yoga poserar, så kallade asanas, hjälper till med:

  • stressreducering
  • styrka
  • flexibilitet

Alla dessa fördelar kan förbättra livskvaliteten för en person som har diabetes. De sju ställningarna som beskrivs nedan är lämpliga för alla nivåer av träning och förmåga. Så snart en individ har fått läkarens godkännande för att börja träna, kan de börja omedelbart.

Mountain poserar

  • Stå med armarna ner på sidorna och fötterna på golvet. Fötterna kan vara lite åtskilda.
  • Stick in svansbenet under, vilket kommer att ingripa i buk-, gluteal- och hamstringsmusklerna.
  • Andas in, utsträcka armarna upp och ut till sidorna med palmer uppåt.
  • Andas ut, samtidigt som du sakta bringar armarna ner.

Nedåtriktad hund

  • Börja på händer och knän, tår underlagna.
  • Långsamt räta ut benen, peka på höfterna upp till taket och trycka på svansbenet så långt bort från händerna som möjligt.
  • Kroppen ska bilda en upp och ner "V."
  • Fokusera på att trycka händer och fötter i golvet, vilket håller det mesta av benen i stället för armarna. Klackar behöver inte röra golvet.
  • Slappna av med långsamt knä knä så att de vilar på golvet i utgångsläget.

Barnets ställning

  • Denna ställning är en bra viloposition för att göra mellan svårare eller fysiskt utmanande yoga poser.
  • Börja med att sitta på fötterna, knä några inches från varandra.
  • Långsamt sänka huvudet ner till mattan, placera magen ovanpå låren. Huvudet behöver inte röra mattan för nybörjare.
  • Sträck långsamt armarna framåt, rör på framsidan av mattan framför huvudet.
  • Håll i 10-20 sekunder.
  • Bara slappna av svansbenet mot klackarna för att sträcka nedre delen av ryggen.

Bro utgör

  • Börja med att ligga på baksidan, knä knäna, fötterna platta på golvet, höftbredd isär.
  • Tryck på klackarna i mattan och lyft upp svansbenet så att höfterna och nedre delen är borta från mattan.
  • Nå händerna under höfterna och snör fingrarna ihop.
  • Använd buken, gluteals och hamstrings för att hålla botten och backa upp, släpp sedan fingrarna och sakta sänka svansbenet neråt.

Plank utgör

  • Börja på händer och knän, och täta tår under.
  • Lyft knäna från mattan och gå fötterna mot mattan så att kroppen bildar en rak linje från huvud till häl. Axlar ska staplas vertikalt över handlederna. Detta liknar en uppskjutningsposition.
  • Håll i några sekunder, hålla buken förlovade och sakta slappna av.

Träd utgör

  • Börja med att stå med höger fot platt på golvet, vänster fot spetsad med tår bara på golvet.
  • Lyft upp vänstra knäet och sväng det till sidan.
  • Vila botten av vänster fot på insidan av höger ben under knäet för nybörjare.
  • Håll händerna pressade ihop framför bröstet i bönen, eller håll på en stol eller vägg för att hjälpa till med balans.
  • Upprepa med det andra benet.

Corpse utgör

  • Ligga platt på baksidan med armar på sidorna, handflatorna uppåt.
  • Fokusera på att slappna av hela kroppen och inandas genom näsan, utandas genom munnen.

Fokusera på andningsmusklerna för inandning och utandning djupt med varje ställning. Börja med en uppvärmning på minst 5 minuter och sluta med en avkoppling om 10 minuter. Avkoppling och nedkylning kan göras i likform.

Komma igång

Innan du börjar ett yogaprogram bör personer med diabetes tala med sina läkare. För att göra yoga till en succé, håll följande i åtanke:

Börja långsamt

Vilket träningsprogram som helst kommer att vara utmanande först. Att överdriva det kan leda till skada eller frustration.

Var inte rädd för att ändra

Yoga poses kan modifieras till individens styrka och flexibilitet. Nybörjare bör inte försöka göra allt precis som en professionell instruktör skulle göra.

Ta pauser för vatten och vila efter behov. Att använda en stol eller vägg för att hjälpa till och balansera är ofta till nytta för nybörjare.

Prata med instruktören

Många yogainstruktörer kommer att ge extra hjälp, stöd eller instruktioner till nya studenter eller personer med hälsoförhållanden.

Kost och motion för diabetes

Att äta en hälsosam diet och vara fysiskt aktiv kan bidra till att kontrollera blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes. Att hålla blodsockret under kontroll är det bästa sättet att undvika komplikationer av diabetes.


Regelbunden motion kan hjälpa till att hålla blodsockernivån under kontroll.

En hälsosam mat- och träningsplan kan hjälpa en person:

  • förlora övervikt
  • lägre kolesterol
  • kontrollera blodtrycket

Dessa är alla viktiga faktorer för att hjälpa personer med diabetes hantera sitt tillstånd och förhindra mer allvarligt tillstånd, såsom hjärtsjukdom.

En konsensus uttalande från American Diabetes Association kopplar starkt regelbunden fysisk aktivitet till bättre resultat hos personer med diabetes, inklusive en lägre dödlighet.

Det är en bra idé att få en läkare att godkänna en diet och träningsprogram innan man börjar. Till viss del beror det på att träning för mycket eller för snabbt kan leda till lågt blodsocker. Detta händer eftersom träningen sänker blodsockernivån.

Dessutom kan personer med diabetes ha andra hälsoproblem som ett resultat av deras tillstånd, såsom neuropati i fötterna. Denna typ av problem kan innebära att inte alla träningsprogram är lämpliga för en person med diabetes.

Trots dessa överväganden fungerar en mängd olika träningsmöjligheter bra för många personer med diabetes, inklusive promenader, simning, styrketräning och stretching.

Yoga kan dock vara särskilt fördelaktigt.

Populära Kategorier

Top