Rekommenderas, 2019

Redaktionen

Kan onani orsaka erektil dysfunktion?
Vad är orsaken till huvudvärk?
Ankyloserande spondylit: Röntgen- och bildteknik

Protein: Användningar, källor och krav

Protein är ett makronäringsämne.Det är ett av de tre näringsämnen som finns i mat som kroppen behöver i stora mängder. Det är viktigt för underhåll och uppbyggnad av kroppsvävnader och muskler.

Proteiner är gjorda av små föreningar som kallas aminosyror. Hundratals aminosyror finns i naturen, men människokroppen använder endast 22 av dem.

Kroppen kan producera alla utom nio av de aminosyror som behövs. Dessa nio heter essentiella aminosyror. De måste komma från mat.

Alla livsmedel innehåller olika kombinationer av aminosyror. I allmänhet innehåller animaliska proteiner som kött, mjölk och ägg alla essentiella aminosyror.

Växtbaserade proteiner från livsmedel som bönor, korn, nötter och soja är rika på vissa aminosyror men kan sakna andra. En välbalanserad kost med olika livsmedel kan ge tillräckligt med protein för kroppens behov.

Snabba fakta om protein:

    Här är några viktiga punkter om protein. Mer detaljer finns i huvudartikeln.

      • Protein är viktigt för tillväxt och reparation av kroppsceller.
      • Matkällor för protein inkluderar kött, fisk, mejeri, linser, bönor och tofu.
      • Otillräckligt protein kan leda till låg tillväxt och ett försvagat immunförsvar.
      • Överskott av protein kan leda till viktökning och leverproblem.

    Vad gör protein?


    Mjölk är en bra källa till protein.

    Protein är huvudbyggnaden av människokroppen. Det bygger och upprätthåller vävnad.

    Under perioder av tillväxt, såsom barndom, barndom och graviditet behöver kroppen mer protein.

    Proteinbehovet ökar också för människor som:

    • har skador
    • har genomgått operation
    • konsekvent bryta ner muskler under träning


    Bönor och linser är en bra källa till protein för vegetarianer och veganer.
    • 3 uns kyckling innehåller 20 g
    • 3 uns nötkött innehåller 21 g
    • 1 kopp mjölk innehåller 9 g
    • 1 ägg innehåller 6 g
    • 1 kopp svartbönor innehåller 15 g
    • 2 matskedar jordnötssmör innehåller 8 g
    • Ett halvt block av tofu innehåller 18 g

    Några bra proteinkällor, till exempel en broiled biff, kan också innehålla höga halter av fett och natrium. Andra källor, såsom lax, är lägre i mättat fett och natrium.

    Bönor, kikärter, linser, tofu och mager mejeriprodukter är också bra proteinkällor, liksom många andra hälsofrämjande näringsämnen som antioxidanter och fibrer.

    En diet som använder dessa åtminstone ibland i stället för kött, särskilt rött kött, är mindre sannolikt att leda till viktökning och andra hälsoproblem.

    En studie har visat att kvinnor som hade hög proteinintag främst från vegetabiliska källor hade en 30 procent lägre risk för hjärtsjukdom jämfört med kvinnor som hade högre protein, lägre kolhydratintag, men främst från djurkällor.

    Uppmuntrar protein viktminskning?

    Det finns bevis för att ytterligare protein i kosten kan bidra till några av de faktorer som uppmuntrar till viktminskning eller viktkontroll, särskilt hos personer med fetma.

    Men forskare har ännu inte bevisat att konsumera extra protein kommer att leda till viktminskning för de flesta människor.

    År 2015 slöt forskarna:

    "Även om större mättnad, viktminskning, fettmassförlust och / eller bevarande av magert massa ofta observeras med ökad proteinförbrukning i kontrollerade matningsstudier gör bristen på kostsammenlighet med föreskrivna dieter hos friluftsvuxna det svårt att bekräfta en långvarig proteinpåverkan på lång sikt. "

    År 2016 offentliggjordes undersökningar av 40 unga män som utförde "hård träning" i en månad, medan de förbrukar 40 procent mindre energi än vad som normalt skulle krävas för denna verksamhet. Vissa hade också ett högre proteinintag än vad som normalt rekommenderas.

    De på en hög proteindiet förlorade mer tyngd och mer kroppsfett än de på en lågprotein diet.

    Forskarna varnar dock att denna typ av kost inte är för alla. Villkoren var ovanliga, och de unga männen övervakades och övervakades under hela detta "tuffa" program.

    I 2016 fann en liten studie att kvinnor som följde en högprotein diet för att gå ner i vikt, fick inte fördelarna med bättre insulinkontroll som vanligtvis åtföljer viktminskning. Deltagarna hade fetma och var postmenopausala.

    Bekymmer med en hög protein kost för viktminskning inkluderar:

    • vikt återfinns när proteinintag sänks
    • saknar värdefulla antioxidanter, fytokemikalier och fiber som finns i växter
    • den högre kostnaden förknippas med en högre proteindiet, vilket kan göra kosten ohållbar för många människor.

    Den som överväger en protein med hög protein bör först tala med en läkare.

    Risker och försiktighetsåtgärder

    De flesta studier stöder ett intag på upp till 2 g per kg kroppsvikt utan några negativa eller negativa effekter.

    Förbrukning av mer än 2,5 g protein per kg kroppsvikt (till exempel över 225 g protein för en person som väger 200 pund) kan öka risken för:

    • uttorkning
    • Trötthet
    • viktökning
    • förstoppning
    • brister i fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter som finns i växter
    • överför mer kalcium i urinen

    Att äta mer än 200 till 400 g protein om dagen kan göra det svårt för levern att omvandla överskott av kväve till en avfallsprodukt som kallas urea. Detta kan leda till illamående, diarré och andra negativa biverkningar.

    Vissa experter har varnat att med den nuvarande veden för högprotein dieter, inklusive protein skakningar, kan människor konsumera mer protein än det är friskt.

    Medan proteintillskott kan hjälpa dem som har höga proteinbehov når sina mål är det vanligtvis bäst att för de flesta proteiner komma från en välbalanserad diet av hela livsmedel.

    En dietist kan hjälpa dig att hitta rätt ätningsmönster, proteinval och övergripande kosttillvägagångssätt för att känna dig bra och energi när du når dina proteinbehov.

    Skriven av Megan Ware RDN LD

    Populära Kategorier

    Top